Inspiration til aktiviteter
- Forslag til ugeprogram
Her får I et forslag til et færdigt program for Sundhedsugen med 7 små aktiviteter. De fleste aktiviteter kan gennemføres på omkring 10-30 minutter, men de kan også udvides til at vare længere tid. Aktiviteterne kræver kun få materialer og minimal forberedelse. I kan selvfølgelig også vælge bare at lave nogle af aktiviteterne.
Forberedelse:
- Sæt to kurve, kasser el. lignende beholder på et bord. I den ene beholder lægges en masse bolde (man kan også bruge sammenkrøllet papir). Den anden beholder skal være tom.
- Pust en ballon op.
Legen:
- Bed en person om at stå imellem de to bokse.
- Legen starter når deltageren kaster ballonen op i luften.
- Deltageren skal holde ballonen i luften og samtidig overføre så mange bolde som muligt fra den fyldte til den tomme beholder.
- Når ballonen ikke længere er i luften må der ikke flyttes flere bolde.
- Legen leges af deltagere på skift eller som konkurrence imellem to ad gangen.
Variationer:
1) Deltageren må kun flytte en bold ad gangen.
2) To deltagere kæmper imod hinanden med de samme bolde. Den ene deltager skal få boldene i den ene kasse og den anden deltager skal få boldene i den anden kasse. Her er boldene fra start ligeligt fordelt imellem de to kasser. Deltagerne har hver deres ballon – det er en fordel hvis ballonerne har forskellig farve. Når en deltagers ballon rammer jorden må denne ikke flytte flere bolde, men den anden deltager må gerne fortsætte så længe sin ballon holdes i luften. Aftal på forhånd om det er tilladt for deltagerne at røre hinandens balloner (altså sabotere den anden spiller ved at slå dennes ballon langt væk).
Materialer: to kurve, kasser el. lign., en masse bolde/sammenkrøllede papirkugler, en ballon – dobbelt op hvis det skal laves som en konkurrence.
Deltagerne sidder eller står overfor hinanden i to rækker. Hvert par overfor hinanden har et håndklæde strakt ud imellem sig. Ved det første par i rækken ligger en bold på håndklædet. Ved den anden ende af rækken står en papkasse. Deltagerne skal får bolden ned i den anden ende ved at den hopper fra håndklæde til håndklæde og til sidst ned i papkassen.
Variationer:
1) Sæt flere bolde i gang
2) Lav det som en konkurrence imellem to hold.
Materialer: 1 håndklæde eller lign. pr. to deltagere, en eller flere bolde, en papkasse.
Materialer: En kop eller lignede til hver deltager, en balje med vand, en tom balje og et ur.
Omvendt volleyball spilles som almindelig volleyball men i stedet for at få point ved at modstanderholdet ikke fanger bolden, går det ud på at få så mange afleveringer som muligt på tværs af banen.
De to hold skal altså samarbejde om at holde bolden i live længst muligt. Banens størrelse kan I tilpasse alt efter hvad I har plads til og hvor mange I er. Hvis legen er for let kan der tilføjes flere bolde. Legen kan også laves med balloner i stedet for bolde.
Materialer: En eller flere bolde eller balloner.
Hvad med at bryde rutinen – bare en gang i mellem og tage af sted på hverdagseventyr.
Et hverdagseventyr kan være at gøre noget nyt eller at gøre noget kendt et nyt sted, men som navnet antyder, så er der tale om oplevelser som kan nås på en almindelig hverdag.
Pointen er at man ikke behøver tage langt væk hjemmefra for at få nye oplevelser – det kan for eksempel være at gå en tur uden en plan og med vilje lade dig føre ad andre stier end du plejer at gå ad.
Vi har alle ting vi drømmer om at gøre, men af en eller anden grund skal det aldrig være lige nu men ”en gang når der er bedre tid”. Hvis din drøm skal blive til mere end bare en drøm kan du overveje følgende
1) Er der noget jeg kan gøre nu, som vil få mig et skridt nærmere min drøm?
2) Er der noget jeg kan gøre som kan være en miniudgave af min drøm, men som jeg kan gøre allerede nu?
Som en del af Royal Run i Ringkøbing 2026 er der mange steder i kommunen er blevet markeret ruter på 1 mile. Det er en distance, som de fleste kan overkomme og som kan være et bevægelsesindspark i hverdagen, der ikke tager lang tid at komme igennem. Og hvis du har brug for mere, så er du velkommen til at gå ruten to gange.
Her kan du se hvor de forskellige 1-mile-ruter starter. Ved alle 1-mile-ruterne kan du også finde et stempel – Kan du samle alle stemplerne inden Royal Run d. 25. maj?
At gå en tur i skoven er godt for vores helbred – både fysisk og psykisk. Det virker afstressende, sænker blodtrykket, forbedrer humøret og styrker immunforsvaret og det varierede underlag styrker balancen. En tur i skoven giver desuden et mentalt pusterum, der forbedrer koncentration og hukommelse.
Brug naturbingo-pladerne som en måde at sætte en mål for din tur eller til at skærpe din opmærksomhed i nye retninger fra dine kendte stier. De kan også bruges som legeaktivitet med børn.
I en hverdag, hvor mange timer ofte tilbringes siddende, er det sundt og vigtigt at huske små bevægelsespauser. Mini-bevægelser i løbet af dagen – korte stræk, hop, gåture rundt i huset eller små styrkeøvelser – kan gøre en stor forskel for både krop og sind.
Disse små aktiviteter hjælper med at holde blodcirkulationen i gang, forebygger stivhed og øger energiniveauet, samtidig med at de kan styrke koncentration og overskud. Fordelen ved mini-bevægelser er, at de kan udføres hvor som helst, uden særligt udstyr, og passer ind i korte pauser – for eksempel mellem lektier, arbejdstimer eller foran skærmen.
Formålet er ikke at træne hårdt, men at røre sig mere i hverdagen. Selv få minutters bevægelse ad gangen kan give mærkbare sundhedsfordele, og når de gentages gennem dagen, skaber det gode vaner for både børn og voksne.
Din krop er ikke skabt til at sidde stille i længere tid, men man kommer langt med bare nogle små bevægelser. Nedenstående er aktiviteter som du kan gennemføre på maks. 10 min.
Her kan du se et par eksempler på øvelser du kan lave i din stue, fx i en reklamepause eller når du venter på at kaffen bliver klar. De første videoer er lavet af Ældresagen, men alle kan have glæde af at lave øvelserne. Man kan sætte tempo og sværhedsgrad efter sit eget niveau.
Øvelserne kan både fungere som træning ved at man sætter sit eget høje tempo og sværhedsgrad. Men de kan også bruges bare som små bevægelsespauser, hvor det primære formål er at få lidt bevægelse i leddene, fx imens man alligevel venter på noget andet.
Eksempler 2: Bevægelse, balance og puls
Her er nogle gode øvelser, hvis du har stillesiddende arbejde – men de kan også bruges som et lille break fra skærmen hjemme i sofaen.
Microtræning er små træningspas af op til 10 minutter, men ofte kun 3-5 minutter ad gangen. Til gengæld har man høj intensitet i træningen, så man virkelig er effektiv i den korte tid man træner.
Fordelen ved at træne kortvarigt med høj intensitet er, at man når ikke at belaste musklerne så meget og derfor er behovet for restitution mindre. En anden fordel er at man kan udføre micro-træningen hjemme eller på stort set alle andre steder. Det at sprede træningen ud over mange små sessioner gør at ikke betyder så meget for den samlede træning, hvis man er nødt til at droppe træningen en dag, som hvis man har en samlet ugentligt træningssession som man er nødt til at droppe.
Ved microtræning er det vigtigt at man får pulsen højt op og at man for trænet de store muskelgrupper. Man laver typisk hver øvelse i ca. 1 minut. Det skal gerne være sådan at man kan gennemfør øvelsen i hele minuttet, men når minuttet er gået skal man også være glad for at det ikke varer længere tid.
Eksempler på microtræning kan være:
o Lav squats
o Lav armbøjninger. Hvis det er for svært at lave armbøjninger liggende på gulvet, kan man gøre det mindre krævende ved fx at lave dem med hænderne i vindueskarmen eller op ad en væg.
o Trappegang – så hurtigt man kan holde til i et helt minut.
o Sjippe
o GAT – Cathrine Guldberg er kørestolsbruger og har udarbejdet forskellige træningssessioner, som kan give sved på panden uden at skulle op at stå. Øvelserne er inspireret af Crosstraining og High Intensity Training (HIIT) og laves til musik og i højt tempo.
o Stolegymnastik. Ældresagen har lavet forskellige videoer og øvelsesbeskrivelser af stolemotion. Der er både videoer med forskellige programmer man kan følge og videoer og hæfter med udvalgte øvelser, som man selv kan sammensætte ti let program. Alt materialet er gratis.